Як збільшити кількість білка у щоденному раціоні

Білок – це основа нашого здоров’я, фізичної форми та довговічності. Це допомагає зберігати м’язи, зміцнювати імунну систему та підтримувати стабільну енергію протягом усього дня. Але чи справді ми це отримуємо щодня? І як доповнити свій раціон білковими продуктами без зайвого стресу? Тепер дієтолог Андрій Маковицький скаже вам, скільки білка слід вживати щодня, які продукти багаті, яка різниця між білками тварин та овочів та ділить рецепти страв, що містять їжу, багаті білком.

Чому організм потребує білка?

Білок виконує багато критичних функцій:

• будує м’язи, шкіру, волосся та органи;
• бере участь у синтезі ферментів, гормонів та антитіл;
• підтримує процеси імунітету та загоєння;
• Це забезпечує довге відчуття ситості.

Без достатньої кількості білка тіло втрачає м’язову масу, шкіра стає сухою, волосся є крихким, резистентність слабшає, а настрій погіршується.

Скільки білка йому потрібен день?

Це залежить від ваги, фізичної активності.

• 0,8-1,2 г на 1 кг маси – для нормальної активності;
• 1,5-2,0 г на 1 кг маси – для спортсменів, під час схуднення або одужання після хвороби.

Наприклад, людині вагою 70 кг потрібно 56-84 г чистого білка на день. Але щоб отримати 60 г білка, ви не повинні просто їсти 60 г курячого філе або риби. Більшість продуктів містять лише частину білка в складі. Ось чому важливо поєднувати різні продукти протягом дня.

• 100 г курячого філе містить близько 22-24 г білка;
• 100 г лосося – близько 20 г білка;
• 1 яйця – приблизно 6-7 г білка;
• 100 г вареної сочевиці – близько 9 г білка;
• 100 г мигдалю – близько 20 г білка, але також понад 600 ккал.

Які продукти є білками?

Джерела тваринних білків:

• Курячий філе, індичка, яловичина, телятина;
• Риба (лосось, тунець, тріска) та морепродукти (креветки, мідії);
• Яйця;
• Молочні продукти (сир, грецький йогурт, йогурт).

Білка джерела білка:

• Бобові: сочевиця, нут, квасоля, горох, соя (найвища концентрація білка серед рослин);
• Зернові: кіно, гречка, амарант (вони містять більше білка, ніж звичайні крупи, але менше, ніж бобові);
• Горіх і насіння: мигдаль, волоські горіхи, гарбузове насіння, насіння соняшнику, конопля. Горіх і насіння містять ще більше білка на 100 г, ніж м'ясо, але також дуже високі калорії, тому їх слід вживати помірно.
• Соєві продукти: тофу, темп, соєве молоко.

Яка різниця між тваринним та овочевим білком?

Тваринний білок містить усі необхідні амінокислоти у потрібних пропорціях.

Овочевий білок часто вимагає комбінації (наприклад, сочевиця + рис), щоб створити повний спектр амінокислот.

Як легко збільшити споживання білка?

Сніданок: Замініть бутерброди на овочі або грецький йогурт насінням.

Закуски: Вибирайте сир без цукру, жменьку горіхів, вареного яйця або білка.

Основні страви: Додайте білковий інгредієнт до кожного прийому їжі (м'ясо, риба, бобові, тофу).

Штрихи: Замініть прості макарони димоходу, гречка або сочевиця.

Швидке доповнення: додайте до пояса рослинного або молочного білка.

Що відбувається, коли дефіцит білка?

1. Розвиток м’язової маси та сили.

2. Ослаблення імунітету, часті застуди.

3. Опалення шкіри, волосся та нігтів.

4. Розширений апетит і солодке бажання.

Догляд за своїм здоров’ям починається з відповідних харчових звичок. Тож додайте до кожного прийому їжі білків, з’єднайте джерела та дотримуйтесь свого раціону.

Харчові рецепти, багаті білком

Продукти, що містять білок, – це високе походження тварин і рослин. Білок, що міститься в раціоні, не потребує великих зусиль, оскільки підготувати страви з білковими продуктами досить просто. В даний час дієтолог Андрій Маковецький розділяє рецепти трьох смачних страв, які навіть початківці можуть готуватися.

Суп сочевиці з копченою паприкою

Інгредієнти: (Одна порція)

• Червона сочевиця – 50 г
• Цибуля – 20 г
• Морква – 30 г
• Копчені перець – 0,5 чайні ложки.
• Оливкова олія – ​​1 чайна ложка.
• Овочевий бульйон – 200 мл
• Гарбузове насіння – 10 г
• грінки – 10 г
• Сіль, перець – на смак

Метод приготування їжі:

Наріжте цибулю і моркву на невеликі кубики і обсмажте в оливковій олії. Додайте сочевицю, копчений перець, перемішайте і наповнюйте овочевим бульйоном, варіть на середньому вогні протягом 15 хвилин. Подавайте суп з гарячими, прикраси гарбузового насіння та грінки.

***

Рагу з квасолею

Інгредієнти: (Одна порція)

• квасоля (варена або може) – 200 г
• кабачки – 80 г,
• селера – 30 г
• Овочеві вершки – 20 г,
• томатна паста – 20 г
• Оліва – 1 чайна ложка
• Сік лайма – 1 чайна ложка
• Зелений горох – 20 г
• Часник – 1 зубочистка (2 г)
• Кукурудзяні чіпси – 10 г
• Сіль, перець – на смак

Метод приготування їжі:

Наріжте кабачки і селеру на кубики, обсмажте олію 3-4 хвилини або запікайте 7-10 хвилин. Додайте варену або консервовану квасолю, томатну пасту, вершки, сік лайма, зелений

Горох, подрібнений часник, перемішайте і готуйте повільно 5-7 хвилин. Нарешті додайте спеції. Подавайте кукурудзяні чіпси в укусі.

***

Салат з нутом та авокадо

Інгредієнти: (Одна порція)

• Нут (варений) – 150 г
• Авокадо – 120 г (1 шт.)
• Коктейльні помідори – 50 г
• брокколі – 50 г
• Солодкий перець зелений – 50 г
• Оливки – 30 г
• Фіолетова цибуля – 20 г
• Петрушка або коріандр – 5 г
• Базилік або м'ята – 5 г
• Оливкова олія – ​​1 чайна ложка. (5 г)
• Лимонний сік – 1 чайна ложка. (5 г)
• Сіль, перець, лимонний сік – на смак

Метод приготування їжі:

Розріжте авокадо і цибулю навпіл кільця, перець – смужки, подрібнення брокколі. Розріжте помідори черрі навпіл. Тонко нарізати все зеленню. Змішайте нут, помідори, цибулю, трави та авокадо на тарілці. Приправити оливковою олією, лимонним соком, додайте спеції на смак і обережно перемішайте.