Які продукти і в якому віці радять їсти лікарі для максимальної користі

Збалансована модель харчування важлива для людей будь -якого віку: як молодих, так і старих. Для підтримки найкращого рівня здоров'я слід враховувати багато факторів, зокрема необхідний вік тіла, Говорить Гастроентеролог, експерт МОГ Шветс Олег. Для дорослих кожне десятиліття рекомендується для їх їжі та наголосу: для 20-річних дітей для 30-річного, 40-річного та наступного. Отже, що включити в меню, щоб підтримувати належне здоров'я?

20 років: білок, складні вуглеводи, кальцій та залізо. Білок допомагає організму рости та відновити м’язи. Активна молодь, особливо ті, хто займається спортом, потребує більше білка. Він містить пісне м'ясо, рибу та молочні продукти, а також квасоля, сочевиця, горіхи, насіння та тофу. Додатковою перевагою TOFU є важливий вміст дієтичної клітковини.

“Молоді люди мають найвищі енергетичні потреби, які здебільшого задоволені вуглеводами. Складні вуглеводи розбиті та перетравлюються організмом, що дає більше енергії і допомагає відчувати ситості довше. Хорошими джерелами таких поживних речовин є квасоля, вівса та повне зерно”, “,”, “,”, “,”, “,”, “,”, “ – каже олегію Шветс.

Кальцій допомагає зміцнити кістки та зуби. Це особливо важливо через 20 років, коли кістки досягають максимального розміру та міцності. Молочні продукти (молоко, йогурт, йогурт, сир та низький місто -сир) -хороші джерела кальцію. Вони також мають інші важливі поживні речовини, такі як вітамін D, калію та білок.

Залізо допомагає перенести кисень у всі органи та мобілізувати енергію. Відсутність заліза може призвести до анемії, коли в крові відсутні еритроцити, щоб належним чином транспортувати кисень. Дефіцит заліза часто виникає у молодих жінок, тому їх слід частіше включати в раціон квасолі, родзинки, шпинат та червоне м'ясо з низьким вмістом жиру. Залізні продукти слід приймати лише для рекомендації лікаря.

30 років: листяні овочі та жирна риба. Листяна зелень, шпинат, капуста, скелі та інші-джерело вітамінів К і С, фолієвої кислоти, селену, бета-каротину (який перетворює організм на вітамін А), антиоксиданти та кверцетин. Також достатньо магнію, калію та кальцію.

Омега-3 жирні кислоти захищають мозок і серце. Вони особливо важливі для вагітних та годуючих жінок. Щоб отримати Омега-3, найкраще вибрати рибу з низьким вмістом: це лосось (банки або свіжі), сардини та прісноводна форель.

40 років: ферментовані та цілі зернисті продукти, фрукти та овочі. Кишечник тісно пов'язаний з імунною системою та загальним здоров’ям. Продукти, що містять пробіотики (сприятливі бактерії) та природні пребіотики (їжа для сприятливих бактерій) допоможуть підтримувати здоров'я кишечника. Джерелами пробіотиків є йогурт, Кімчі та квашену капусту. Пребіотики містять цибулю, пори, часник, спаржу, артишоки, квасоля та цільні зерна.

“Фрукти мають антиоксиданти, які захищають клітини від пошкоджень, які можуть спричинити серйозні захворювання з віком. Фрукти та овочі в різних кольорах – помаранчевий, фіолетовий, червоний, жовтий, зелений, синій – дають повний набір поживних речовин і готуйте основу для хорошого здоров’я в найближчі роки” ,, – каже експерт.

Цільні зерна – це хороше джерело волокна (харчових волокон), що дозволяє вам довше відчувати ситості. У поєднанні з худим білком та овочами цільні зерна є важливою частиною збалансованого харчування.

50 років: клітковина, куркума, яйця та овочевий білок. Споживання дієтичних волокон підтримує регулярність кишкових рухів, що важливо в цьому віці. Продукти з високим вмістом оптичного волокна включають брокколі, цвітну капусту, брюссельські паростки та капусту. У них також багато води, тому клітковина працює ще краще.

Запалення кісток і суглобів є поширеною формою артриту, яка зазвичай починається через 50 років і впливає на плечі, стегна та коліна. Дослідження показують, що екстракти куркуми можуть полегшити біль та інший артрит. Куркуму можна додати до овочів або м'яса, які використовуються в маринах або готувати чай з нею.

Отримання більшої кількості білка рослинного походження знижує кількість насичених жирів у щоденному меню. Це зменшує ймовірність збільшення холестерину та серцевих захворювань. Квасоля та сочевиця, джерела рослинного білка також містять магній, калію, залізо, фолієву кислоту та клітковину. Смак м’яса з овочевого білка додасть подрібненого тофу або мелених горіхів.

ЩоХолін – це поживна речовина, необхідна для таких важливих функцій, як пам'ять, контроль м’язів, баланс настрою та поділ жиру. Чоловікам старше 50 років потрібно 550 мг, а жінки – 425 мг на день, але більшість людей зазвичай отримують набагато менше. Найкраще джерело холінної їжі – це яйця “, – каже лікар.

60 років і старше: Оліва та ягоди. Здоров'я серця має вирішальне значення в цьому віці, і оливкова олія є чудовим джерелом ненасичених жирів, які допомагають захистити серце та мозок.

Полуниця та ягоди мають високий вміст антоціанів, які сприяють зниженню артеріального тиску та підтримують здоров'я судин. Ці ягоди також природно солодкі, але низький рівень цукру. Люди в цьому віці повинні споживати їх щонайменше два -три рази на тиждень.